تعتبر المكسرات من العناصر الغذائية الأساسية التي ينبغي تضمينها بشكل مهم في النظام الغذائي اليومي. فهي تمتاز بتنوعها الغذائي الواسع والفوائد الصحية المتعددة التي تقدمها للجسم. تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، وهي جزء أساسي من نمط حياة صحي.
أولا. تصنيف المكسرات حسب فوائدها الصحية
تصنيف المكسرات حسب فوائدها الصحية يعكس تنوعها والفوائد المتعددة التي تقدمها. إليك تصنيفًا للمكسرات استنادًا إلى فوائدها الصحية:
1. المكسرات الغنية بالأوميغا 3:
تشمل هذه المكسرات أساسًا الجوز وبذور الكتان. الأوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تعتبر مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ولها دور في دعم الوظائف العصبية.
2. المكسرات الغنية بالبروتينات:
تشمل هذه المكسرات اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو. تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية، مما يجعلها مفيدة لبناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة.
3. المكسرات المفيدة لصحة القلب:
تشمل هذه المكسرات اللوز والجوز والبندق. تحتوي على دهون صحية مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار وتحسين صحة القلب.
4. المكسرات الغنية بالألياف:
تشمل هذه المكسرات اللوز والجوز والفستق. تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
هذه التصنيفات تساعد في اختيار المكسرات المناسبة وفقًا لاحتياجاتك الغذائية والصحية الخاصة.
ثانيا. تصنيف المكسرات حسب فوائدها الصحية
لتحقيق أهدافك الصحية باختيار المكسرات المناسبة، يمكنك اتباع النصائح التالية:
1. لفقدان الوزن:
اختر المكسرات المنخفضة في السعرات الحرارية مثل اللوز والفول السوداني. هذه المكسرات تقدم فوائد غذائية مهمة مع إضافة البروتين والدهون الصحية بدون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
2. لبناء العضلات:
تناول المكسرات الغنية بالبروتينات مثل اللوز والفول السوداني. هذه المكسرات تحتوي على كميات جيدة من البروتين النباتي الذي يعزز نمو العضلات ويساهم في الإصلاح بعد التمارين الرياضية.
3. لصحة القلب:
اختر المكسرات الغنية بالأوميغا 3 مثل الجوز. تحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار وتحسين صحة القلب.
4. لتعزيز الطاقة:
استهلك المكسرات الغنية بالدهون الجيدة مثل اللوز والبندق. هذه المكسرات تحتوي على دهون صحية تساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة وتعزيز الشعور بالنشاط.
ثالثا. الاعتبارات الهامة عند شراء وتناول المكسرات
عند شراء وتناول المكسرات، يجب مراعاة عدة اعتبارات مهمة لضمان الحصول على فوائدها الغذائية بشكل صحي وآمن. إليك بعض النصائح الهامة:
1. الكمية الموصى بها:
يُنصح بتناول المكسرات بكميات معتدلة بما يتناسب مع احتياجاتك اليومية. الكمية الموصى بها تختلف حسب الفرد والأهداف الصحية، ولكن عمومًا يُمكن تناول حوالي 1-2 أوقية (28-56 جرام) من المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي.
2. الابتعاد عن المكسرات المملحة والمحمصة بالزيوت:
يُفضل تجنب المكسرات المملحة أو التي تمتاز بارتفاع نسبة الملح، حيث يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة ضغط الدم. كما يُفضل اختيار المكسرات المحمصة بدون زيوت مضافة أو المكسرات الطبيعية دون إضافات غير ضرورية.
3. قراءة الملصقات الغذائية بعناية:
عند شراء المكسرات، يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية لمعرفة المكونات والقيم الغذائية. تحقق من نسبة الدهون المشبعة والألياف والبروتين والسكريات المضافة. اختر المكسرات التي تكون طبيعية وغنية بالمغذيات دون إضافات غير ضرورية مثل السكر أو الزيوت المهدرجة.
إقرأ أيضا :12 حقيقة حول تناول التفاح يجب أن يكون الجميع على دراية بها
إقرأ أيضا :طريقة عمل البقلاوة المغربية باللوز-مربعات اللوز-
رابعا. وصفات صحية باستخدام المكسرات
بعض الوصفات الصحية واللذيذة باستخدام المكسرات:
-
لإضافة المكسرات إلى وجبات الإفطار:
1. عصير اللوز والموز:
طريقة عمل عصير الموز واللوز، من المشروبات العالمية اللذيذة،
– المكونات:
– 1 موز ناضج
– 2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز
– 1 كوب من حليب اللوز
– عسل أو شراب القيقب للتحلية (اختياري)
– الطريقة:
1. قطّع الموز إلى شرائح.
2. ضع الموز، زبدة اللوز، وحليب اللوز في الخلاط.
3. اخلط المكونات حتى تحصل على عصير ناعم.
4. أضف العسل أو شراب القيقب إذا كنت ترغب في التحلية، ثم قدمه فوراً.
2. كوب من الزبادي مع الفستق والعسل:
– المكونات:
– كوب من الزبادي اليوناني أو الزبادي الطبيعي
– 2 ملاعق كبيرة من الفستق المفروم
– ملعقة كبيرة من العسل
– الطريقة:
1. في وعاء، اخلط الزبادي والفستق المفروم.
2. أضف العسل وامزج جيداً.
3. قدم الزبادي في كوب وزين بالقليل من الفستق الإضافي إن رغبت.
-
لاستخدام المكسرات كوجبات خفيفة صحية:
1. خلطة المكسرات المحمصة:
– المكونات:
– مكسرات مشكلة (لوز، جوز، فول سوداني، بندق، وغيرها)
– بهارات (ملح، فلفل، بابريكا، أو أي بهارات تفضلها)
– الطريقة:
1. احمص المكسرات في مقلاة على نار متوسطة حتى تصبح ذهبية اللون.
2. رش البهارات والملح بحسب الذوق.
3. اسكب المكسرات في وعاء واتركها تبرد قليلاً قبل التناول.
2. توست بالزبدة والفستق:
– المكونات:
– توست كامل الحبوب
– زبدة الفول السوداني
– فستق مفروم
– الطريقة:
1. احمص التوست.
2. ادهن زبدة الفول السوداني على التوست.
3. رش الفستق المفروم فوقه.
4. قدم التوست كوجبة خفيفة صحية.
-
لدمج المكسرات في الوجبات الرئيسية:
1. سلطة البندق والتفاح:
طريقة عمل سلطة التفاح والكرفس مع البندق المحمص بخطوات سهلة وبسيطة
– المكونات:
– خس مفروم
– تفاح مقطع إلى مكعبات
– بندق محمص ومفروم
– صوص سلطة (خل، زيت الزيتون، ملح، فلفل)
– الطريقة:
1. في وعاء، اخلط الخس والتفاح والبندق.
2. أضف صوص السلطة وامزج جيداً.
3. قدم السلطة كوجبة رئيسية أو جانبية.
2. دجاج باللوز المحمص:
سلطة الدجاد باللوز بطريقة ولا أسهل و بطعم ولا أروع
المكونات:
– صدور دجاج
– لوز محمص
– ملح وفلفل وبهارات
– الطريقة:
1. قطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة.
2. احمص اللوز في مقلاة حتى يصبح ذهبي اللون.
3. في مقلاة أخرى، قلي قطع الدجاج مع الملح والفلفل والبهارات حتى ينضج.
4. أضف اللوز المحمص فوق الدجاج قبل التقديم.
هكذا، يمكن القول إن المكسرات تعتبر إضافة قيمة لأي نظام غذائي، حيث توفر فوائد صحية عديدة ومتنوعة تدعم الصحة العامة بشكل كبير. فهي تحتوي على البروتينات، الألياف، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن التي تلعب دوراً هاماً في دعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي.
لذا، يُشجع على تنويع استهلاك المكسرات واختيار مجموعة متنوعة منها للاستفادة من تأثيراتها الإيجابية المختلفة على الصحة. اختر المكسرات الغنية بالأوميغا 3 لصحة القلب، والمكسرات الغنية بالبروتينات لبناء العضلات، والمكسرات الغنية بالألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي.
باختيار تشكيلة متنوعة من المكسرات كجزء من نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تعزيز التغذية والاستمتاع بطعمها الشهي في وجباتك. استمتع بالمكسرات بمختلف الطرق، سواء كانت كوجبات خفيفة، أو جزءاً من وجبات الإفطار، أو مكوناً في الوجبات الرئيسية، للاستفادة القصوى من فوائدها الصحية.
