للتغلب على الأرق.. 12 نصيحة تبرمج المخ وتدخلك في نوم عميق
تعد اضطرابات النوم من بين الأمراض الشائعة، و تتمثل هذه الاضطرابات في عدم القدرة على النوم . هناك أنواع مختلفة من اضطرابات النوم، فهناك أشخاص لا يمكنهم النوم رغم شعورهم بالإرهاق ورغبتهم في النوم. بينما يوجد من ينام لفترات قصيرة ثم يستيقظ، حيث تكون ليلته مليئة بالأحلام. وهناك من ينام ولكن تظل عيناه مفتوحتين أو يتحدث أثناء النوم، ومن يتمشى أيضًا. كل هذه الحالات تعتبر اضطرابات للنوم وتؤدي إلى الشعور بالتوتر والإجهاد والإحباط والتعب.
هناك اختلاف في حاجة النوم حسب الجنس والعمر. فالنساء بحاجة إلى نوم أكثر من الرجال. على سبيل المثال، يحتاج الأطفال إلى حوالي 17 ساعة من النوم، بينما يكفي المراهقين من8 إلى 11 ساعة، والكبار يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات.
هناك نوعان من الأرق: الأرق العادي الذي يحدث للشخص نتيجة تغيير مكان نومه أو بسبب ضغوطات نفسية كالامتحانات أو ضغوطات العمل وما إلى ذلك. وهناك الأرق الذي يعتبر مرضيًا، ويستمر لثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، وقد يستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. الشيوخ أكثر عرضة للأرق من غيرهم، وكذلك النساء يعانين منه أكثر من الرجال. العديد من النساء الحوامل يعانين من الأرق، كما يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية على نمط النوم وقد يسبب الأرق الولادة المبكرة.
إقرأ أيضا :8 طرق للتخلص من الصداع بسرعة
النوم له أهمية كبيرة على العكس من معتقدات البعض. إذ لا يتمثل تأثيره بشكل مباشر على الجسم، ولكن تأثيراته تظهر على الدماغ، الذي بدوره يؤثر على نشاط الشخص.”
12 نصيحة للتخلص من الأرق واضطرابات النوم:
1. وضع جدول ثابت للنوم والاستيقاظ: حافظ على وقت محدد للنوم والاستيقاظ حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
2. تجنب المنبهات في المساء: تجنب تناول المنبهات مثل القهوة والشاي قبل النوم، وتجنب التدخين والكحولية.
3. تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم: قم بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التنفس العميق لتهدئة العقل.
4. تجنب الأنشطة الحماسية قبل النوم: تجنب مشاهدة الأفلام المثيرة أو قراءة المواضيع المثيرة قبل النوم.
5. تحسين بيئة النوم: تأكد من أن الغرفة مظلمة وباردة وهادئة، واستخدم فراش مريح ووسائد مناسبة.
6. ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تحسين نوعية النوم.
7. تجنب القيل والقال والتوتر في السرير: استخدم السرير فقط للنوم والجنس.
8. تجنب النوم أثناء النهار: قم بتجنب النوم أثناء النهار إذا كان يؤثر ذلك على قدرتك على النوم ليلاً.
9. تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم: حاول تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
10. تجنب التفكير الزائد: إذا كنت تعاني من التفكير الزائد والقلق، فجرب تقنيات التأمل والاسترخاء العقلي.
11. تجنب السرير إذا لم تستطع النوم: إذا لم تستطع النوم، فابتعد عن السرير وقم بنشاط هادئ حتى تشعر بالنعاس.
12. تجنب الشاشات الإلكترونية: تجنب استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق على نوعية النوم.
مسببات اضطرابات النوم
أما بالنسبة لأسباب الأرق واضطرابات النوم، فهي تشمل:
- القلق والضغوط النفسية.
- اضطرابات النوم مثل الأرق الليلي وتعدد الاستيقاظات.
- مشاكل الصحة البدنية مثل الألم أو الشربات الليلي.
- ضطرابات التنفس خلال النوم مثل انقطاع التنفس النومي.
- ستخدام الأدوية أو المواد الكيميائية التي تؤثر على النوم.
- اختلالات في الجدول الزمني البيولوجي للنوم (مثل اضطرابات التوقيت الساعي).
من المهم معرفة السبب الدقيق للأرق لتتمكن من اتخاذ الإجراءات الصحيحة للتغلب عليه. يفضل دائمًا استشارة الطبيب إذا استمرت مشكلة النوم لفترة طويلة أو تأثرت سلامتك وجودتك الحياتية بشكل كبير.
